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快节奏的生活，除了上班还是上班，难得放假也只想躺着，时间一长腰背就出现各种疼痛；好不容易想着运动一下，却因为没有专业指导，出现各种不专业健身后遗症。其中，腰痛成为最多一种后遗症。

腰椎是躯干活动的中枢，位于胸椎和骶骨之间。正常的腰曲凸向前，腰椎间盘很厚，可做较灵活的运动，但矢状位的关节突关节面限制了它的旋转运动。

正常腰椎活动范围为：屈曲0-50度，伸展0-30度，侧屈0-40度。因为不注意或者不懂，我们经常都不自觉地扩大腰椎的活动范围，从而引起腰痛。

腰疼如何缓解？

我们要改变不良习惯，减轻腰部肌肉的负担，缓解腰痛，让劳损的肌肉有机会康复。

日常缓解

※不久坐，选择适合的椅子，给腰椎一个微微前倾的曲度，缓解腰椎压力；

※正确的站姿、走姿，办公期间给自己调一个小闹钟，日常走走，不要保持同一姿势太久；

※正确的弯腰姿势，避免腰背肌肉和韧带损伤，弯腰先下蹲降低重心，保持后背直立，减轻腰背肌肉和韧带负担。

运动方式调整

运动不当也是造成我们腰痛的一大原因。很多大火的健身动作如果做不好，都会给我们腰部带来很大损伤。

以硬拉和臀桥为例，为大家说明一下：

——硬拉——

硬拉如果做不好可以说是“腰部杀手”。

硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到，它是髋关节主导的动作，如果屈髋能力弱很容易导致硬拉在下放的过程中弓背。

而硬拉的主要发力点是腿后链，躯干的作用主要是保持稳定和力量传输，并不产生力量，长期弓背加上重量大，就容易出现腰痛，导致腰椎间盘突出、腰肌炎症的状况。

——臀桥——

臀桥是很好的练臀动作，但是练习者经常会出现一个问题：过度顶腰。

做臀桥主要是发挥伸髋的力量，需要臀大肌在整个运动中发力，脊椎负责稳定躯干和传输力量。但很多时候由于腰椎稳定性不足，或不会使用髋关节，导致伸髋的同时将腰部过度顶上去，腰椎远离中立位，出现腰背疼痛的问题。

除了以上两个动作，健身中还有很多训练如果方法不当，都会让腰部处于风险之中，所以在进行任何健身训练前一定要保证方法的正确性。

运动缓解

运动方式不得当会造成腰背疼痛，当然适当的运动也有利于缓解因腰肌劳损、轻度骨关节病等引起的腰痛。

核心肌肉是整个身体的稳定器，核心力量薄弱会导致躯干不稳定，增加受伤风险。因此，想要避免腰部受伤或者是缓解腰背疼痛，增加核心力量是至关重要的，从而提高腰椎的稳定性、平衡性、协调性。

猫式伸展

胸腰椎的灵活性训练，感受胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。

侧身支撑挺髋

增强腰腹核心的控制力，训练身体在侧方的中立位稳定，运动过程中要保持下方的侧腰部收紧；

平板撑收腿

利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来。

加强臀肌的力量是提高核心部位稳定性和提高身体协调链效能的基础，腰痛很大一部分原因是因为臀肌力量不足，影响核心部位稳定性和身体的协调性。因此，想要预防腰痛还要加强臀肌的锻炼。

臀桥

锻炼臀肌，发挥其保护腰部、减轻腰部负荷的作用；最大限度锻炼臀中肌，控制膝关节和骨盆稳定，从而使腰椎稳定。

跪姿后抬腿转圈

保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿向后上方抬高，再慢慢放低。

后撤箭步蹲踢腿

站姿，两手相握放于身前，背部挺直，收紧腹部，后撤箭步蹲后起身向右脚右前方踢高，并使右腿伸直，然后再收回后撤。

此外，一些拉伸也是很好缓解腰痛的方法：

泡沫轴放松背部肌肉紧张

坐姿扭转腰部及腰部俯身拉伸

以上动作坚持下去，既能预防腰痛也能缓解因不良习惯和运动造成的腰痛症状。不过，这只是针对轻微腰痛者，腰痛严重者还是要及时就医。

部分图片来源于网络